ćwiczenia na mięśnie pośladków
ćwiczenia na pupę
jak prawidlowo wykonywac przysiady
jak prawidłowo wykonywać squats
przysiady
squat
squats
SQUATS & 30 days Challenge
6/20/2013
Opiszę Wam dzisiaj jedno z moich ulubionych ćwiczeń jakim są właśnie squaty. Ćwiczenia te są bardzo przyjemne w wykonywaniu, aby jednak nie stały się monotonne można je dowolnie modyfikować poprzez angażowanie innych mięśni ciała.
Zacznijmy jednak od rzeczy najważniejszych - jak prawidłowo wykonywać to ćwiczenie?
NAJWAŻNIEJSZE ZASADY PODCZAS WYKONYWANIA SQUATÓW
1) Kolana nie wychodzą przed stopy!
2) Stopy rozstawiamy nie szerzej niż na szerokość bioder
3) Jeśli chcemy obciążyć bardziej pośladki niż nogi lekko przenosimy ciężar ciała na pięty
4) Schodzimy do kąta prostego, jednak jeśli zależy Nam na rozroście pośladków to od kąta prostego im bardziej w dól tym bardziej włączamy pośladki.
5) Schodzimy nisko pośladkami lekko je wypinając w tył (tak jakbyśmy chciały usiąść na krześle)
6) Prawidłowe utrzymywanie kręgosłupa.
Wiele osób ma tendencje do pogłębiania w tym ćwiczeniu lordozy lędźwiowej. Aby tego uniknąć należy napiąć mięśnie brzucha i podwinąć kość ogonową ( jeśli ktoś nie wie jak niech sobie wyobrazi, że ma ogon i chce go schować jak przestraszony pies pod siebie). Reszta kręgosłupa prosta, szyja na przedłużeniu kręgosłupa, barki daleko od uszu)
Prawidłowo wykonywany squat
JAK UROZMAICIĆ ZWYKŁEGO SQUQTA
1. Aby wyrzeźbić dodatkowo mięśnie łydek możemy zacząć od uniesienia rąk w górę i staniu na palcach i z tej pozycji schodzimy dopiero do squata.
2. Aby dodatkowo pobudzić pracę pośladków podczas gdy idziemy w górę dodatkowo zaciskamy pośladki w końcowej fazie ruchu i wypychamy lekko biodra w przód.
3. Praca bicepsa: gdy jesteśmy na dole dodajemy ugięcie przedramion w łokciu do klatki piersiowej.
4. Dodatkowe pobudzenie barków, mięśni naramiennych oraz kapturów uzyskamy, gdy podczas schodzenia w dół dodatkowo wyciągniemy ramiona do boku.
5. Mocniejsza praca nóg będzie odczuwalna, gdy idąc ze squatu do góry będziemy unosić na przemian raz jedno, a raz drugie kolano.
6. Dodatkowo obciążymy uda jeśli w dłoniach będziemy trzymać hantle - dłonie opieramy na środku ud.
Poniżej dodaję filmik, na którym możecie zobaczyć wykonywanie urozmaiconego squata.
Postanowiłam od dzisiaj przez 30 dni systematycznie ćwiczyć squatsy, zobaczymy jakie będą efekty końcowe;
A mniej hardcorowym dziewczynom proponuję wprowadzenie nowego nawyku i to nie tylko na dwa tygodnie:)
Dla tych niezdecydowanych, MOTYWACYJNA grafika
Przede wszystkim żona i mama dwóch córek. Uwielbiam fotografowanie oraz zdrowe jedzenie. Moja kuchnia musi być szybka lecz świadoma. I tylko takie przepisy tu znajdziecie.
11 komentarze
Muszę w końcu podejść do tego wyzwania :D
OdpowiedzUsuńteż by mi sie przydalo;D
UsuńDziewczyny bierzcie się do roboty, nie ma na co czekać, efekty są bardzo szybko widoczne:)
UsuńSuper post:) Ciekawe informacje:)
OdpowiedzUsuńJa robiłam takie ''squatowe'' wyzwanie,choć nieco z inną rozpiską i polecam jak najbardziej:)
W lipcu do swoich aktywności chcę dorzucić ćwiczenia. Przysiady wyglądają nieźle!
OdpowiedzUsuńZaczynaj jak najszybciej swoją przygodę z squatami, efekty są murowane! A uczucie po nich nieziemskie!
UsuńSquaty dają na prawdę niesamowite efekty! :D
OdpowiedzUsuńKocham squats! Świetne nogi, jędrna pupa i tyle potrzeba;-) technika jest najważniejsza, rok temu wykonywałam squats z kolanami wychodzącymi po za palce stóp i nabawiłam się okropnie bolącej kontuzji kolan...
OdpowiedzUsuńTo prawda. Technika jest tu bardzo ważna. O kolana musimy dbać, a poprawnie wykonywane squaty przyniosą tak wiele korzyści, że naprawdę warto się do nich przyłożyć.
Usuńrobilam wyzwanie na przysiady bardzo pozytywnie wspominam ten trening, tylko troche nudne bylo podczas koncowych dni za duzo tych samych powtorzen :)
OdpowiedzUsuńSquaty dają naprawdę wiele możliwości modyfikacji, przez co stają się naprawdę ciekawe i nigdy nie mogą się znudzić:D I jakie dają efekty:P
Usuń