SQUATS & 30 days Challenge

Opiszę Wam dzisiaj jedno z moich ulubionych ćwiczeń jakim są właśnie squaty. Ćwiczenia te są bardzo przyjemne w wykonywaniu, aby jednak ...


Opiszę Wam dzisiaj jedno z moich ulubionych ćwiczeń jakim są właśnie squaty. Ćwiczenia te są bardzo przyjemne w wykonywaniu, aby jednak nie stały się monotonne można je dowolnie modyfikować poprzez angażowanie innych mięśni ciała.

Zacznijmy jednak od rzeczy najważniejszych - jak prawidłowo wykonywać to ćwiczenie?



NAJWAŻNIEJSZE ZASADY PODCZAS WYKONYWANIA SQUATÓW

1) Kolana nie wychodzą przed stopy!
2) Stopy rozstawiamy nie szerzej niż na szerokość bioder
3) Jeśli chcemy obciążyć bardziej pośladki niż nogi lekko przenosimy ciężar ciała na pięty
4) Schodzimy do kąta prostego, jednak jeśli zależy Nam na rozroście pośladków to od kąta prostego im bardziej w dól tym bardziej włączamy pośladki.
5) Schodzimy nisko pośladkami lekko je wypinając w tył (tak jakbyśmy chciały usiąść na krześle)
6) Prawidłowe utrzymywanie kręgosłupa.

Wiele osób ma tendencje do pogłębiania w tym ćwiczeniu lordozy lędźwiowej. Aby tego uniknąć należy napiąć mięśnie brzucha i podwinąć kość ogonową ( jeśli ktoś nie wie jak niech sobie wyobrazi, że ma ogon i chce go schować jak przestraszony pies pod siebie). Reszta kręgosłupa prosta, szyja na przedłużeniu kręgosłupa, barki daleko od uszu)

Prawidłowo wykonywany squat




 JAK UROZMAICIĆ ZWYKŁEGO SQUQTA

1. Aby wyrzeźbić dodatkowo mięśnie łydek możemy zacząć od uniesienia rąk w górę i staniu na palcach i z tej pozycji schodzimy dopiero do squata.

2. Aby dodatkowo pobudzić pracę pośladków podczas gdy idziemy w górę dodatkowo zaciskamy pośladki w końcowej fazie ruchu i wypychamy lekko biodra w przód.

3. Praca bicepsa: gdy jesteśmy na dole dodajemy ugięcie przedramion w łokciu do klatki piersiowej.

4. Dodatkowe pobudzenie barków, mięśni naramiennych oraz kapturów uzyskamy, gdy podczas schodzenia w dół dodatkowo wyciągniemy ramiona do boku.

5. Mocniejsza praca nóg będzie odczuwalna, gdy idąc ze squatu do góry będziemy unosić na przemian raz jedno, a raz drugie kolano.

6. Dodatkowo obciążymy uda jeśli w dłoniach będziemy trzymać hantle - dłonie opieramy na środku ud.

Poniżej dodaję filmik, na którym możecie zobaczyć wykonywanie urozmaiconego squata.



 Postanowiłam od dzisiaj przez 30 dni systematycznie ćwiczyć squatsy, zobaczymy jakie będą efekty końcowe;




A mniej hardcorowym dziewczynom proponuję wprowadzenie nowego nawyku i to nie tylko na dwa tygodnie:)



Dla tych niezdecydowanych, MOTYWACYJNA grafika


POLECANE POSTY

11 komentarze

  1. Muszę w końcu podejść do tego wyzwania :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. też by mi sie przydalo;D

      Usuń
    2. Dziewczyny bierzcie się do roboty, nie ma na co czekać, efekty są bardzo szybko widoczne:)

      Usuń
  2. Super post:) Ciekawe informacje:)

    Ja robiłam takie ''squatowe'' wyzwanie,choć nieco z inną rozpiską i polecam jak najbardziej:)

    OdpowiedzUsuń
  3. W lipcu do swoich aktywności chcę dorzucić ćwiczenia. Przysiady wyglądają nieźle!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zaczynaj jak najszybciej swoją przygodę z squatami, efekty są murowane! A uczucie po nich nieziemskie!

      Usuń
  4. Squaty dają na prawdę niesamowite efekty! :D

    OdpowiedzUsuń
  5. Kocham squats! Świetne nogi, jędrna pupa i tyle potrzeba;-) technika jest najważniejsza, rok temu wykonywałam squats z kolanami wychodzącymi po za palce stóp i nabawiłam się okropnie bolącej kontuzji kolan...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To prawda. Technika jest tu bardzo ważna. O kolana musimy dbać, a poprawnie wykonywane squaty przyniosą tak wiele korzyści, że naprawdę warto się do nich przyłożyć.

      Usuń
  6. robilam wyzwanie na przysiady bardzo pozytywnie wspominam ten trening, tylko troche nudne bylo podczas koncowych dni za duzo tych samych powtorzen :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Squaty dają naprawdę wiele możliwości modyfikacji, przez co stają się naprawdę ciekawe i nigdy nie mogą się znudzić:D I jakie dają efekty:P

      Usuń